youtube

Notre point de vue

Quels sont les aliments avec ou sans gluten ?

Pas toujours facile de s’y retrouver ! Si vous souhaitez savoir quels aliments contiennent du gluten et lesquels n’en contiennent pas, cet article vous donnera les principales informations à retenir. Toutefois, prudence : le régime sans gluten est un traitement prescrit suite à un diagnostic médical, et qui doit en conséquence être encadré par un professionnel de la nutrition.

Les aliments qui contiennent naturellement du gluten

Le pain est le plus connu des aliments contenant du gluten : sa structure et sa texture dépendent directement des propriétés du réseau gluténique. En effet, ce réseau, principalement constitué de protéines, se forme spontanément lors du pétrissage de la pâte à pain (mélange de farine et d’eau) et c’est lui qui donne au pain cuit sa tenue, son moelleux et son croustillant. Plus largement, tous les aliments contenant du blé (et ses espèces proches), ou d’autres céréales telles que l’orge ou le seigle, contiennent des protéines constitutives du gluten.

Le blé fait partie intégrante du répertoire alimentaire des Français(e)s : on le retrouve dans de très nombreux aliments. Ainsi nous l’avons vu tous les aliments issus du blé tendre, les pains bien sûr, mais aussi les biscottes, les croutons, la chapelure, les pizzas, tartes, gâteaux, viennoiseries, biscuits salés ou sucrés, gaufres… contiennent des protéines de gluten. Il en est de même pour tous les produits issus du blé dur tels que la semoule, le boulgour, les pâtes ou encore le couscous. La plupart des céréales du petit déjeuner et les aliments préparés panés, en croûte, en friand ou en beignet sont aussi concernés.

Les protéines de gluten entrent également dans la composition de certains aliments du quotidien, en petites quantités, afin d’en améliorer la texture : plats cuisinés, charcuteries (pâtés), sauces, condiments, friandises… Également, certaines boissons en contiennent naturellement : c’est le cas par exemple de la bière, élaborée avec de l’orge, ou bien encore de certains yaourts ou encas lactés aux céréales.

Selon la réglementation autour des allergènes, tout produit alimentaire – industriel comme artisanal –  contenant du blé ou du gluten doit signaler clairement (par exemple en gras, souligné, ou italique) leur présence dans la liste des ingrédients indiquée sur l’emballage[1].

Les aliments naturellement sans gluten

Parmi les céréales et assimilés, le riz, le maïs, le quinoa, le sarrasin, le millet, le soja et l’avoine[2] ne contiennent pas de protéines de gluten.[3] Les autres aliments « bruts », comme les féculents (pommes de terre, châtaigne…), les fruits, légumes et oléagineux (noisettes, amandes…), les viandes, les poissons, les œufs ou les produits laitiers n’en contiennent naturellement pas. S’ils sont transformés, ils peuvent cependant intégrer du blé dans leur recette. Pour plus de détail, consultez la liste des aliments pour lesquels il peut être nécessaire de vérifier les ingrédients sur le site de l’Association Française des Intolérants au Gluten (AFDIAG).  

Les produits « sans gluten »

Les produits « sans gluten » sont des aliments qui contiennent traditionnellement des protéines de gluten et dont la recette a été modifiée pour ne plus en contenir, ou seulement à l’état de traces.

Le pain sans gluten peut être issu de farine de riz ou de sarrasin, de fécule de pommes de terre, d’amidon de maïs ou de manioc, de protéines de soja ou bien encore de pois. Peuvent être également ajoutés du sucre, du sirop de riz, de l’huile et des épaississants, pour compenser l’absence des protéines constitutives du gluten et se rapprocher de la texture du pain.[4]

Pour les pâtes et les biscuits, souvent élaborés à partir de farine de blé, cette dernière est principalement remplacée par la farine de maïs ou de riz, mais peut l’être aussi par du quinoa, du sorgho etc.

Puisque leur composition en macro et micronutriments diffère des produits avec gluten, le profil nutritionnel des produits « sans gluten » n’est pas équivalent à leur version avec gluten. Les teneurs en sucre, sel et matières grasses sont ainsi à surveiller particulièrement dans ces aliments. Heureusement, les fabricants de produits sans gluten travaillent à l’amélioration de la qualité de leurs produits et à l’élargissement de leur offre.

Pour pouvoir les repérer, les produits préparés sans gluten affichent sur leur emballage la mention « sans gluten » souvent accompagnée d’un logo rouge et blanc représentant un épi de blé barré. Selon la législation, ils doivent contenir moins de 20 mg de gluten par kilogramme de produit fini.

[1] Règlement (UE) n°1169/2011 concernant l’information du consommateur sur les denrées alimentaires. « le nom de la substance …est mis en évidence par une impression qui le distingue clairement du reste de la liste des ingrédients, par exemple au moyen du corps de caractère, du style de caractère ou de la couleur du fond. »

[2] L’avoine renferme seulement une partie des protéines constitutives du gluten et ne pose pas, à lui seul, de problème pour les personnes intolérantes ou allergiques au gluten. Toutefois, bien que cette céréale soit considérée « sans gluten », le risque de contamination sur la chaîne de fabrication par d’autres céréales contenant des protéines de gluten (notamment le blé) demeure important.

[3] Costil V, Jean-Christophe Cellier JC : Alimentation sans gluten, recommandations SNFGE – CREGG 2017.

[4] Ex : Graines de caroube, gomme de guar, pectines, agar-agar, carraghénanes, xanthanes, etc.

Sur le même sujet, ces articles pourraient également vous intéresser :